TEETER EP-960 Inversion Table Korisnički priručnik

TEETER EP-960 Inversion Table Korisnički priručnik

SAVJETI ZA INVERZIJU

Stupanj rotacije

Počnite pod skromnim kutom (20°-30°) prvih nekoliko tjedana ili dok ne postanete zadovoljni osjećajima i radom opreme. Nakon što se možete potpuno opustiti, prijeđite na veće kutove inverzije kako biste povećali dobrobit dekompresije. Radite do 60° (paralelno sa stražnjim nogama A-okvira) ili više za najbolje rezultate, ali svakako napredujte polako i slušajte svoje tijelo – opuštanje je ključno. Mnogi korisnici nikada ne rade više od 60°, i to je sasvim u redu! Ipak, neki napredni korisnici uživaju u dodatnoj slobodi kretanja za istezanja i vježbe u potpunoj inverziji (90°).

Trajanje

Započnite s kratkim sjednicama od 1-2 minute kako biste omogućili svom tijelu da se prilagodi inverziji. Učestalost je važnija od trajanja. S vremenom, kako se budete osjećali ugodno, postupno radite do vremena koje omogućuje vašim mišićima da se potpuno opuste i opuste kako bi vam se leđa mogla dekompresirati. To bi obično trebalo trajati oko 3-5 minuta.

Frekvencija

Većina korisnika će postići bolje rezultate s kraćim, češćim sesijama nego s dužim sesijama koje se rijetko izvode. U idealnom slučaju, uključite to u svoju rutinu kako biste se mogli okretati sa svojim klackalicom nekoliko puta dnevno. Teeter je učinkovit alat za nadopunjavanje vaših dnevnih aktivnosti – koristite ga kao dio svoje fitness rutine za oporavak od jakih opterećenja, kompresije ili rotacijskih aktivnosti ili jednostavno kao vaše glavno rješenje za povremeno ublažavanje bolova u leđima.

Trenirajte svoje tijelo

Kao i kod svakog drugog programa vježbanja, možete osjetiti blagu bol kada prvi put započnete Complete Back & Core program. Ako je potrebno, jednostavno smanjite kut ili trajanje inverzije i krenite postupnijim tempom vježbanja. Uvijek se polako izdižite iz inverzije, zastajkujući malo iznad horizontale (0°) 15-30 sekundi ili više kako biste omogućili svom tijelu da se ponovno prilagodi, a leđima da se postupno stisnu prije skidanja opreme. To će smanjiti mogućnost vrtoglavice i omogućiti postupno ponovno uvođenje kompresije na vaša leđa.

UPOZORENJE

• NEMOJTE koristiti opremu ili započeti bilo koji program vježbanja bez odobrenja ovlaštenog liječnika.
• NEMOJTE koristite dok temeljito ne pročitate korisnički priručnik, viewizdao DVD Prvi koraci, reviewpregledao sve ostale popratne dokumente i pregledao opremu.
• Vaša je odgovornost da se upoznate s pravilnom uporabom ove opreme i inherentnim rizicima inverzije ako se ove upute ne slijede, kao što je pad na glavu ili vrat, uklještenje, uklještenje, kvar opreme ili pogoršanje već postojećeg medicinskog stanje.
• NEMOJTE koristite agresivne pokrete ili koristite utege, elastične trake, bilo koju drugu spravu za vježbu ili istezanje ili dodatke koji nisu klackalice dok ste na stolu za inverziju. Koristite stol za inverziju samo za namjeravanu upotrebu kako je opisano u korisničkom priručniku.
• NEMOJTE napredovati iznad svoje razine udobnosti.
• Ako vježba ili istezanje uzrokuje bol, odmah prekinite i uklonite ih iz svoje rutine.

NEPOŠTOVANJE UPUTA I UPOZORENJA MOGLO BI REZULTATI OZBILJNU OZLJEDU ILI SMRT.

POČETNIK

30-45°
3-5 minuta
2 puta / dan

Isprekidana inverzija
Naizmjenično mijenjajte 0 stupnjeva (vodoravno) do 30-45 stupnjeva u jednakim vremenskim razdobljima kako biste se lakše prilagodili inverziji i navikli na rad opreme.

Dodajte toplinu i opuštajuće pulsiranje s Better Back™ vibracijskim jastukom

Rastezanje iznad glave
Ispružite jednu ruku ravno iznad glave i istegnite se. Ponovite s drugom stranom

Istezanje vrata
Stavite lijevu ruku na desnu stranu glave i NJEŽNO povucite glavu prema lijevom ramenu. Ponovite na drugu stranu.

Bočni lukovi
S rukama iznad glave, savijte se u obliku slova "C" u struku, privlačeći kukove i ramena jedno prema drugom. Ponovite na drugu stranu.

Rotacija – Svjetlost
S lijevom rukom iznad glave, ispružite desnu ruku preko tijela i držite se za vrh lijeve ručke. Lagano povucite i rotirajte kukove i torzo ulijevo. Ponovite na drugu stranu.

SREDNJI

45-60°
3-5 minuta
1-2 puta/dan

Oscilacija
Postavite valjkaste šarke na C postavku. Polako pomičite težinu ruku gore-dolje u ritmu kako biste stvorili pokret ljuljanja s inverzijskim stolom.

Povećajte pritisak na mišićne okidačke točke s Better Back™ akupresurnim čvorovima

Rotacija – umjerena
Ispružite jednu ruku preko torza i držite se za krevet stola. Rotirajte kukove i torzo u stranu, držeći središte težine poravnato sa središtem kreveta stola. Povucite kako biste izdužili i opustili mišiće duž torza.

Dekompresija – umjerena
Uhvatite gornji dio kreveta stola s obje ruke i nježno ga povucite, istežući i izdužujući torzo. Dišite i opustite se kako biste dobili dodatnu dekompresiju za donji dio leđa.

Istezanje donjeg dijela leđa
S desnom rukom iznad glave, stavite lijevu ruku na unutarnju lijevu ručku. Odgurnite se dok okrećete kukove udesno, stvarajući istezanje za mišiće donjeg lijevog dijela leđa – pazite da leđni mišići budu opušteni. Ponovite na drugu stranu.

Podizanje ramena
S obje ruke iznad glave, lagano podignite glavu i ruke i podignite ramena s kreveta stola, koristeći trbušne mišiće da zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Otpustite i ponovite.

BILJEŠKA: IZVJESTI RIZIK OD ROTIRANJA INVERZIJSKOG STOLA U USPRAVNOM STANJU.

60-90°
3-5 minuta
1-2 puta/dan

Rotacija – Napredno
Ispružite jednu ruku preko torza i držite se za nogu A-frame. Rotirajte kukove i torzo u stranu, držeći središte težine poravnato sa središtem kreveta stola. Povucite kako biste izdužili i opustili mišiće duž torza.

Dekompresija – napredna
Polako posegnite prema gore i stavite pete obje ruke na ručke. Lagano se odgurnite, istežući i izdužujući torzo. Dišite i opustite se kako biste postigli dodatnu dekompresiju donjeg dijela leđa.

To možete učiniti i s EZ-Stretch™ ručkama za vuču!

Bočni trbušnjaci
Ispružite desnu ruku iznad glave, a lijevu ruku ispružite prema stopalima. Zatežući trbušnu šupljinu, povucite ramena ulijevo, zadržavajući trbušanje nekoliko sekundi. Otpustite i ponovite, zatim promijenite stranu.

Čučanj s 1 nogom
S obje ruke iznad glave, savijte jedno koljeno i lagano pomaknite kuk prema stopalima. Držite nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Alternativne strane.

Potpuna inverzija – Uvod
Uklonite remen za vezivanje i namjestite kotrljajuće šarke na postavku A ili B (pogledajte korisnički priručnik za upute o podešavanju postavki valjkastih šarki). Okrenite se u potpuno obrnuti položaj i dopustite tijelu da slobodno visi. Dišite i opustite se. Vratite se u vodoravni položaj da se odmorite i pokušajte ponovno ako želite!

BILJEŠKA: POKUŠAJTE TEK KADA VAM POTPUNO BUDE UDOBNO S INVERZIJOM I RADOM OPREME.

NAPREDNO

90° Rasteže se
3-5 minuta
1-2 puta/dan

Kutovi rastezljivi
Ispružite obje ruke naprijed i uhvatite desni kut baze A-okvira. Povucite prema kutu kako biste izdužili i istegnuli torzo. Ponovite na suprotnoj strani.

Glava Krugovi
Savijte laktove kako biste stvorili prostor s obje strane glave. Polako okrenite glavu u puni krug nekoliko puta, dosežući punu ekstenziju vrata sa svake strane i naprijed. Pazite da se ne pretjerano produžite na leđa. Promjena smjera.

Hula obruč
Ispružite obje ruke prema naprijed kako biste uhvatili oba kuta baze A-okvira. Okrenite bokove kružnim pokretima. Promjena smjera.

Puna rotacija
Okrenite tijelo i objema rukama uhvatite krevet stola, koristeći ga kao polugu za rotiranje kukova i torza za istezanje cijelog tijela. Ako ne možete uhvatiti krevet objema rukama, dohvatite prednji kut A-okvira jednom rukom, a krevet drugom rukom. Ponovite na suprotnoj strani.

Most – puna inverzija
Stavite obje ruke preko ramena i uhvatite rubove kreveta stola iza sebe. Odgurnite se, izvijajući leđa kako biste napravili most od kreveta stola. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim otpustite i ponovite.

90°Vježbe
3-5 minuta
1-2 puta/dan

Trbušnjaci – prednji, bočni
Prekrižite ruke na prsima ili labavo stavite ruke iza glave. Upotrijebite trbušne mišiće za krckanje prema naprijed. Zadržite, otpustite i ponovite. Također hrskajte na svaku stranu.

Dodajte potporu svojim gležnjevima u potpunoj inverziji uz EZ-Up™ Gravity Boots

Trbušnjaci
Lagano savijte koljena i stegnite trbušne šupljine, ispružite ruke prema koljenima i podignite cijeli torzo prema gore. Stavite ruke iza koljena kako biste lakše završili pokret.

Ekstenzije za leđa
Stavite obje ruke iza glave. Koristite mišiće donjeg dijela leđa kako biste se polako savijali unatrag. Pazite da se ne oslanjate na zamah i riskirate hiper-ekstenziju. Zadržite, otpustite i ponovite.

Čučnjevi
Držite se za noge A-okvira kako biste stabilizirali svoje tijelo. Savijte koljena kako biste prešli u obrnuti čučanj. Zadržite, otpustite i ponovite

SVAKU SESIJU ZAPOČNITE INVERZIJOM U UMJERENI KUT. KONCENTRIRAJTE SE NA DUBOKO DISANJE I OPUŠTANJE MIŠIĆA.

Potpuni Back & Core sustav je samo vodič; ne prelazite svoju razinu udobnosti. Ako vježba ili istezanje uzrokuje bol, odmah prekinite i uklonite ih iz svoje rutine.

Pogledajte Upute za upotrebu za upute o tome kako prilagoditi inverzijsku tablicu za vaše jedinstvene potrebe i tip tijela.

Dostupno i na podnoj prostirci!

Teeter's Better Back™ Inversion Program Mat pruža brzu referencu za sve pokrete u ovom vodiču, pristaje ispod svakog stola i štiti vaše podove.

teeter.com
info@teeter.com
800.847.0143